Ausreichend Eiweiß
Eine gut versorgte Muskulatur stabilisiert die Gelenke. Wir verteilen die Eiweißmenge sinnvoll über den Tag – aus pflanzlichen und, wenn gewünscht, tierischen Quellen.
Ernährungsprogramm
Ernährung zur Unterstützung von Gelenken und Beweglichkeit
Ein persönlicher Ernährungsplan mit Schwerpunkt auf einer ausgewogenen, nährstoffreichen Kost – damit Sie sich im Alltag beweglich und leistungsfähig fühlen.
Das Programm
Worum es geht
Beweglichkeit hängt von vielen Faktoren ab: von Ihrer Muskulatur, Ihrem Körpergewicht, Ihrem Bewegungsverhalten – und auch davon, wie Sie sich täglich ernähren. Eine ausgewogene Ernährung liefert die Bausteine, die Muskulatur, Knochen und Bindegewebe benötigen.
Wir stellen Ihnen keinen allgemeinen Ratgeber zur Verfügung, sondern einen Plan, der zu Ihrem Alltag passt: zu Ihren Arbeitszeiten, Ihrer Küche, Ihrem Budget und den Lebensmitteln, die Sie tatsächlich gern essen.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
- Menschen ab etwa 40 Jahren, die ihre Beweglichkeit langfristig erhalten möchten
- Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit, die einen Ausgleich in der Ernährung suchen
- Berufstätige, die viel stehen oder gehen und abends spüren, dass der Tag lang war
- Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler, die ihre Regeneration unterstützen wollen
- Menschen mit erhöhtem Körpergewicht, die ihre Gelenke durch eine Gewichtsreduktion entlasten möchten
Sie sind sich nicht sicher, ob das Programm zu Ihnen passt? Füllen Sie den Fragebogen aus – wir melden uns und besprechen es mit Ihnen.
Grundprinzipien
Worauf wir bei Ihrem Plan achten
Diese Prinzipien bilden den fachlichen Rahmen. Wie stark einzelne Punkte gewichtet werden, hängt von Ihren Angaben ab.
Omega-3-reiche Lebensmittel
Fetter Seefisch, Walnüsse, Lein- und Rapsöl liefern langkettige beziehungsweise pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Wir bauen sie in realistischen Mengen in Ihren Wochenplan ein.
Gemüse und Obst in Vielfalt
Farbenreiche Pflanzenkost liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wir wählen Sorten, die Sie mögen und die saisonal gut verfügbar sind.
Vollkorn statt Weißmehl
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und halten länger satt – ein wichtiger Baustein, wenn Sie zusätzlich Ihr Gewicht im Blick behalten möchten.
Calcium und Vitamin-D-Quellen
Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser gehören zur Grundversorgung von Knochen und Bewegungsapparat.
Körpergewicht im Blick
Jedes Kilogramm weniger entlastet die Gelenke messbar bei jedem Schritt. Falls sinnvoll und gewünscht, planen wir ein moderates Kaloriendefizit ein.
Ihre Angaben
Welche Faktoren wir berücksichtigen
Ihr Plan entsteht aus Ihren Angaben im Fragebogen und dem anschließenden Telefongespräch.
- Alter, Geschlecht, Größe und aktuelles Körpergewicht
- Aktivitätsniveau, Trainingshäufigkeit und Art Ihrer beruflichen Tätigkeit
- Tagesrhythmus: Aufstehzeit, Pausenzeiten, ungefähre Schlafenszeit
- Lieblingslebensmittel und Produkte, die Sie nicht essen möchten
- Allergien, Unverträglichkeiten sowie vegetarische oder vegane Ernährung
- Wie viel Zeit Sie realistisch fürs Kochen und Einkaufen haben
Hinweis: Wir fragen bewusst keine Diagnosen, Befunde oder Medikamente ab. Ein Ernährungsplan von SechsDrei ist keine medizinische Behandlung.
Beispiel
So kann ein Tag aussehen
Ein unverbindliches Beispiel. Ihr tatsächlicher Plan richtet sich nach Ihren Vorlieben, Ihrem Bedarf und Ihrem Tagesablauf.
Frühstück
Haferflocken mit Beeren und Walnüssen
Vollkornhaferflocken, Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative, Beeren, eine Handvoll Walnüsse.
Mittagessen
Lachs mit Ofengemüse und Quinoa
Gebackener Lachs, buntes Ofengemüse mit Rapsöl, Quinoa und frische Kräuter.
Zwischenmahlzeit
Quark mit Leinöl und Obst
Magerquark oder Sojajoghurt, ein Teelöffel Leinöl, Apfel oder Birne.
Abendessen
Linsensalat mit Feldsalat
Belugalinsen, Feldsalat, Paprika, Kürbiskerne, Dressing aus Olivenöl und Zitrone.
Persönlicher Ansatz
Warum ein persönlicher Plan mehr bringt
- Ihr Alltag bleibt der Maßstab. Der Plan wird an Ihre Arbeitszeiten und Ihre Kochroutine angepasst, nicht umgekehrt.
- Keine Verbotslisten. Lebensmittel, die Sie nicht mögen oder nicht vertragen, tauschen wir gegen gleichwertige Alternativen.
- Verständliche Mengenangaben. Sie erhalten konkrete Portionen und Einkaufshinweise statt abstrakter Nährwerttabellen.
- Persönliche Rücksprache. Wir besprechen den Plan telefonisch mit Ihnen, damit offene Fragen direkt geklärt sind.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Programm
Nein. Ein Ernährungsplan ist keine medizinische Behandlung und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Therapie. Unser Plan unterstützt Sie dabei, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Bei bestehenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Nein. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernähren, planen wir pflanzliche Omega-3-Quellen wie Lein-, Raps- und Walnussöl, Walnüsse und Chiasamen ein.
Im Fragebogen geben Sie Ihr aktuelles und optional Ihr gewünschtes Gewicht an. Auf dieser Basis berechnen wir Ihren Kalorienbedarf und legen gemeinsam mit Ihnen fest, ob eine Gewichtsreduktion Teil Ihres Plans sein soll.
Das entscheiden Sie. Im Fragebogen können Sie angeben, wie viel Zeit Sie für die Zubereitung haben. Wir arbeiten mit einfachen Rezepten, Meal-Prep-Ideen und Alternativen für unterwegs.
Wir verkaufen keine Nahrungsergänzungsmittel und empfehlen sie nicht pauschal. Unser Fokus liegt auf einer guten Nährstoffversorgung über normale Lebensmittel.
In der Regel melden wir uns innerhalb eines Werktages telefonisch bei Ihnen. Den fertigen Plan erhalten Sie nach dem Gespräch, sobald alle offenen Punkte geklärt sind.
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