Pflanzliche Basis
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn bilden den Kern jeder Mahlzeit. Wir planen konkrete Mengen statt allgemeiner Empfehlungen.
Ernährungsprogramm
Herzbewusste Ernährung – abgestimmt auf Ihren Alltag
Ein persönlicher Ernährungsplan, der sich an anerkannten Prinzipien einer herzbewussten Ernährung orientiert – mediterran inspiriert, ballaststoffreich und ohne komplizierte Regeln.
Das Programm
Worum es geht
Herzbewusste Ernährung ist kein kurzfristiges Programm, sondern ein Ernährungsstil. Die international am besten untersuchten Muster – die mediterrane Ernährung und der DASH-Ansatz – setzen auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, pflanzliche Öle und Fisch.
Wir übersetzen diese Prinzipien in einen Wochenplan, der zu deutschen Supermärkten, zu Ihrem Terminkalender und zu Ihrem Geschmack passt.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
- Menschen, die ihre Ernährung vorausschauend herzbewusst gestalten möchten
- Personen, denen ihre Ärztin oder ihr Arzt zu einer Ernährungsumstellung geraten hat
- Berufstätige, die häufig auswärts essen und eine praktikable Struktur suchen
- Menschen, die Salz, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren möchten
- Paare und Familien, die gemeinsam ausgewogener essen wollen
Sie sind sich nicht sicher, ob das Programm zu Ihnen passt? Füllen Sie den Fragebogen aus – wir melden uns und besprechen es mit Ihnen.
Grundprinzipien
Worauf wir bei Ihrem Plan achten
Diese Prinzipien bilden den fachlichen Rahmen. Wie stark einzelne Punkte gewichtet werden, hängt von Ihren Angaben ab.
Ungesättigte Fette bevorzugen
Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen ersetzen einen Teil der gesättigten Fette – ein zentrales Element mediterran geprägter Ernährungsmuster.
Fisch ein- bis zweimal pro Woche
Fetter Seefisch liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren. Für vegetarische und vegane Pläne setzen wir pflanzliche Alternativen ein.
Salz bewusst einsetzen
Wir arbeiten mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone und Essig, damit weniger Salz nicht nach weniger Geschmack schmeckt.
Ballaststoffe erhöhen
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bringen Sie schrittweise in Richtung der empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Verarbeitete Produkte reduzieren
Wurstwaren, Fertigsaucen und Snacks werden nicht verboten, sondern durch Alternativen ersetzt, die Sie genauso gern essen.
Ihre Angaben
Welche Faktoren wir berücksichtigen
Ihr Plan entsteht aus Ihren Angaben im Fragebogen und dem anschließenden Telefongespräch.
- Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ihr angestrebtes Gewicht
- Bewegungsumfang im Alltag und Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
- Wie häufig Sie auswärts essen und wie oft Sie selbst kochen
- Ihr Getränkeverhalten und Ihr Umgang mit Alkohol
- Vorlieben, Abneigungen, Allergien und Unverträglichkeiten
- Ob Sie vegetarisch, vegan oder mit tierischen Produkten essen möchten
Hinweis: Wir fragen bewusst keine Diagnosen, Befunde oder Medikamente ab. Ein Ernährungsplan von SechsDrei ist keine medizinische Behandlung.
Beispiel
So kann ein Tag aussehen
Ein unverbindliches Beispiel. Ihr tatsächlicher Plan richtet sich nach Ihren Vorlieben, Ihrem Bedarf und Ihrem Tagesablauf.
Frühstück
Vollkornbrot mit Avocado und Tomate
Vollkornbrot, Avocado, Tomaten, Kräuter, dazu ein gekochtes Ei oder Hummus.
Mittagessen
Bunte Getreide-Bowl
Bulgur oder Hirse, Kichererbsen, geröstetes Gemüse, Joghurt-Kräuter-Dressing.
Zwischenmahlzeit
Obst mit Mandeln
Eine Portion Obst der Saison und eine kleine Handvoll ungesalzener Mandeln.
Abendessen
Makrele mit Tomatensalat
Gegrillte Makrele, Tomaten-Gurken-Salat mit Olivenöl, eine Scheibe Vollkornbrot.
Persönlicher Ansatz
Warum ein persönlicher Plan mehr bringt
- Wissenschaftlich orientiert. Wir arbeiten mit etablierten Ernährungsmustern statt mit kurzlebigen Trends.
- Realistisch im Alltag. Auch Kantine, Restaurant und Familienessen finden im Plan ihren Platz.
- Schrittweise Umstellung. Sie verändern Gewohnheiten nach und nach – das ist auf Dauer tragfähiger.
- Ihre Vorlieben zählen. Was Sie nicht mögen, kommt nicht auf den Plan.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Programm
Nein. Unsere Pläne sind keine medizinische Behandlung und ersetzen keine ärztliche Therapie. Wir unterstützen Sie dabei, sich nach anerkannten herzbewussten Ernährungsprinzipien zu ernähren. Bestehende Erkrankungen und Medikamente besprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Nein. Herzbewusste Ernährungsmuster setzen den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel und Fisch, schließen Fleisch aber nicht aus. Wir stimmen die Häufigkeit mit Ihnen ab.
Wir zeigen Ihnen, in welchen Alltagsprodukten besonders viel Salz steckt, und ersetzen es durch Kräuter, Gewürze und Säure. So bleibt der Geschmack erhalten.
Ja. Sie geben im Fragebogen an, ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Der Plan wird entsprechend mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen aufgebaut.
Wir sprechen keine Empfehlung für Alkohol aus. Im Fragebogen erfassen wir Ihre Angaben, um die Kalorienbilanz realistisch zu planen und Ihnen Alternativen vorzuschlagen.
Ja. Auf Wunsch achten wir darauf, dass die Gerichte familientauglich sind und sich mit wenigen Handgriffen für mehrere Personen zubereiten lassen.
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